越不吃反而虚胖! 抗老名医教你怎么「聪明精瘦」

2019-05-21 22:03:32来源:互联网

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▲减肥是许多人医生的课题。(图/达志/示意图)

文/简基城


精瘦是化解脂肪难题的王道

历经长久的演化,人类早已摆脱远古时期的生活模式,只是身体里面的脂质,仍然保存五大关键生存点,以及延伸而来的五大困境(第一个关键生存点是体格不能太胖;第二个关键生存点是比攀爬树木还要更多的热量;第三个关键生存点是需要大量胆固醇;第四个关键生存点是预防製造胆固醇的剎车系统失灵;第五个关键生存点是繁琐的脂肪配送),只要掌控失当,就会出现脂质异常,成为现代人必须面对的健康危机。

如何改善脂质异常?我的核心观念是「精瘦是王道」。甚么是精瘦?有两大重点,一是「要壮,不要胖」,演化时期的壮,是避免从树上掉下来,现在的壮,是不要让脂肪到处堆积,成为伤害健康的坏分子。二是「不是不要胆固醇,而是不要麻烦自己的身体製造,多从外面摄取」,从外面摄取人体需要的胆固醇,身体就可以少储存一些热量,因为製造胆固醇很耗费热量。
可别以为零脂肪才是每个人目标追求的体态,人体没有脂肪是不行的,但也不能储存太多,够用就好,免得会「留来留去留成烦恼」。
我常在演讲中问大家,「如果你们是一名减重顾问师,会如何用演化观点指导灵长类生存?」
以下是几项建议:
1、要有肌肉?
2、不要怕吃东西?
3、脂肪堆积刚好就好?
4、不要害怕摄取胆固醇?

大多数人的答案都一样,要有肌肉,要吃东西,摄取胆固醇,脂肪堆得刚刚好。
我将以上四个建议改称为「演化优势」,理由是:
1、要有肌肉,有益于攀爬跳跃。
2、体重堆积刚好就好,小心树枝被压断摔下来。
3、不要节食,提供脑筋思考所需的足够能量。
4、不要太在意摄取胆固醇,以利进化出更大容量的脑子。

如果反过来,换成灵长类动物角度来看现代都市人,牠们一定会觉得现代人很好笑,堆了那么多脂肪后,才开始这个不敢吃、那个不要吃,可是不吃以后,胆固醇也没降下来,还是有脂肪肝。这种生活型态就是都会人脂肪代谢不良的缩影。有人是体态轻盈,毫无脂肪,却罹患脂肪肝,并且胆固醇过高。有人是下班后就去运动,中午吃生菜沙拉,几年下来,胆固醇依旧偏高,没有下降至正常指数。有人注重养生,但脂肪肝不曾消失,每年健检都出现。有人是长期吃素,食物中不含胆固醇,但胆固醇一样异常偏高。

从演化角度看待生物体格的胖与不胖,会影响到个体及族群生存,但是精瘦体格却可以化解身体对脂肪的矛盾,需要依赖脂肪,又可以摆脱脂肪过多带来的困境。也就是说,有了健壮肌肉提供生存优势,不仅可以强化打斗劲道、奔跑速度、灵活反应及敏锐行动,有利捕猎获取食物以外,还能有效逃脱被猎物者的追捕。
别以为只有低等捕猎动物需要精瘦体格,远古时代的人类一样得保持精瘦,才能成功打猎,获得食物,维繫生命。即使到了现代,大家对精瘦体格的看法也未曾动摇及改变,年轻时身材容易保持精瘦,会吸引很多人的眼光,认为你是超级帅哥、性感女神,如果身上堆积脂肪,不仅是自己嫌恶,周遭亲友的揶揄也接踵而来。「哎呀!你一定又贪吃了,饮食管理执行不够彻底!」
「你的饮食中油分太多,所以胆固醇降不下来!」
「年纪大啰!代谢慢,当然胖!」
「饮食中含有隐性的油脂或隐性的胆固醇,不留意就会不知不觉吃多了!」
「食品添加剂、黑心油、服用西药、环境毒素……生活中无可避免的!」
「最近压力大,太过疲累了吗?」
「患了B肝或C肝,就很难再控制脂肪!」
「你是先天失调,体质、遗传、基因,还是哪些因素造成胖嘟嘟!」

为什么精瘦与肥胖会出现如此天壤之别的待遇?因为与大脑边缘系统运作有关,看到精瘦的个体,就会直接活跃起来,从远祖时代以来,精瘦拥有优势亮点,除了代表力道、速度、灵活和準度的生存优势,同时显现个体健康,有华丽感,容易吸引异性青睐及享受甜美氛围。

精瘦是演化及健康的缩影

演化和个体健康互为表里,精瘦不只对个体有利,对整个族群也是有利,可以防止族群弱化,将优势选项的基因传衍下去。在此慎重声明,我绝对没有歧视没有拥有精瘦个体的意思,只因为了协助读者体会过胖情境所做的必须性描述,同时传递期待读者抛开以生化检测的数字做为依据,表浅地看待健康这件大事。因为用数字看待脂质生理健康,容易陷入一种尾巴摇狗的困境。*

现代人重视脂质健康,深深受到脂质异常的困恼,这么重要的事情,却以「脂质的检验数值是否在正常範围以内,做为健康或不健康的结论」当成主轴观念,然后自诩为理性且有科学资料的处理模式。我认为以数字看待脂质健康,或以脂质数字看待健康都不足够,就像尾巴摇狗一样,当相对不重要的事情占据主轴后,脂肪代谢异常问题就会形成恶性循环。

运动,健身,燃脂,减肥。(图/达志/示意图)

▲要怎么达成精瘦。(图/达志/示意图)

抛开过去成见,不吃并不会更瘦

为了避免落入无效循环,我提出从「检验值的正常範围与否是结论」的科学调性,转入「检验值的正常範围与否是暗示」的演化调性,因为从我的临床经验发现,「检验值的正常範围与否,不该是健康与否的结论」,「检验值的正常範围与否,可以用来当作一种暗示或明示」。

科学调性是讲究流行病学或分子医学的资料,资料固然有其「依据」,却不见得命中要点,反而演化才是那只改变角度终极的手,因为演化是一种功能导向,不管数字,而是结果论的深思。以血压为例,半夜时出现收缩压八五毫米汞柱,急跑步时一七○毫米汞柱,以功能导向来看,这是非常正常的血压数值,但以资料导向来看,一七○毫米汞柱超过正常值的一四○,却需要密切追蹤或给药治疗,所以在协助脂质异常者做健康提升、疾病翻转时,我的临床经验都是正向的。

我也经常透过一连串解释脂质演化的故事,启发减重者内化的决心,并协助他们体认到减重这件事和别人的观点无关,不用在意别人对你减重无效的评论,或一知半解的论调,而是要将过去的认知一一打破,再次建立全新的观念。这样的做法,对于不断减胖失败或容易复胖者来说,往往会出现前所未有的新契机。
在重新建立认知以前,我强调四个演化观念:要有肌肉、体重刚好就好、不要害怕吃东西、不要怕摄取胆固醇。

不要害怕吃东西的深层意义

「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃东西」、「不要怕摄取胆固醇」可是与一般人的认知相反,他们说,「减重不要节食,还要多吃胆固醇食物,你会不会讲错了?」
「我们知道与演化有关,因为吃东西,才会有肌肉,脂肪要身体里面堆得刚刚好,一定要摄取胆固醇,但也可能会让人误解可以大吃特吃?」

不要害怕吃东西,并不是意谓可以胡乱瞎吃,一样有抑制食物的意义。表层的意义是针对现代人恶魔式节食提出的相对应做法。减重的人对于节食减重一定不陌生,有些人甚至在持续反覆减重中,已经练就营养师等级,连怎么计算卡路里都了若指掌:一公克碳水化合物换算等于四大卡热量,少吃一○○公克碳水化合物,等于这一天身体就减少了四○○大卡热量。九大卡换算一公克脂肪,拿计算机来按键算一下,等于不必运动一天就大约减少四○公克的脂肪。推算下去,那么,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以减少四○○公克体重。虽然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以减少十五公斤;两年减少三十公斤;三年减少四十五公斤。若是加上运动,三年应该减下六十公斤。

但是减重效果不是这么简单,用减少对食物量或种类的摄取,是不可能让脂肪乖乖燃烧移除的。不要害怕吃东西其实是一种智慧状态,正如我前面提到,不是用数字精算,会依据生物体的现状,调整什么时候要吃东西?或什么时候不吃东西?简单来说,就是「不要错误节食」,不要为了要燃烧脂肪,突然展开恶魔式节食,斤斤计较每天摄取的卡路里,而是要用智慧进行节食。

什么是「要吃东西,不适合节食」的状态?如果在「有原因导致身体做了保留热量的决策,然后运用降低基础代谢率工具,达成不能浪费卡路里的目标」时候,就不能盲目减少热量及必要营养的摄取。如果贸然减少摄取,等于变相逼迫基础代谢率下降,导致内脏受损,无疑是慢性自杀。如果在已经多年体重过重或过胖,明显是饮食摄取热量过头形成,尤其是三十八岁以下的年轻人,为了降低脂肪代谢异常,还是得先採取有智慧的节食。

智慧节食是要跟着身体感觉做调整

至于什么是有智慧节食?不但要去除节食过程中可能引起的负面伤害,同时要充分尊重演化的生理进化逻辑,我称为「慎天养道」。慎天是珍惜天赋和顺应人体的生物底蕴机制,身体自然会感受到健康感。,其实有没有健康感,自己最知道,而最有效的保健结果,莫过于保有健康感。养道是生物面对不可预测的环境变化,所具有的储存能量功能,功能储量(Functional reserve)越多的人,对环境变化的调适度越好,可以游刃有余进行基础代谢率的调节。
为了让大家更加了解关于基础代谢率一般人可能出现的迷思,我先举个例子。


刘妈妈和刘小妹都想减肥,但偏偏这对母女都不爱运动。刘妈妈今年五十五岁,从年轻时就极端在意身材,但中年之后体重就开始节节高升。在营养师的建议下,她对饮食小心翼翼,高油脂、高热量的食物一律不碰,非常严谨的忌口。刘妈妈请营养师帮忙算出「相对于现在的体重和活动的热量需求,同时每天选择少吃二五○公克的碳水化合物」。


女儿刘小妹二十二岁,活泼外向、生活惬意,经常跟朋友又是聚餐又下午茶,对于「吃到饱」餐厅也是来者不拒。刘小妹的饮食方式可定义为:「相对于现在的体重和活动的热量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
一年后,谁的体重增加了?

▲每天多喝3杯水就会能减肥(图/CFP)

▲健康饮食对身体影响很大。(图/CFP)

答案其实很难说。
结果往往是女儿没变胖,而悲情的刘妈妈却胖了。说刘妈妈悲情,是因为这几年来,她虽然吃得比鸟还少,但是体重依旧每年增加一公斤。


只要提起中年变胖这回事,不少人就会浮现中年以后基础代谢率降低→热量燃烧不掉→增胖的关联性,似乎基础代谢率低就是发胖的起因,也是罪魁祸首,我只能说是天大冤枉!从演化发展角度,基础代谢率是生物天赋,并非起因,而是调节体内热量的工具,当身体作出保留或去除热量的决策以后,就会运用基础代谢达成决策成果。有关基础代谢率的工具作用,已在第三章已详述说明,可再参考。


基础代谢率下降时,身体的显性表现是:再怎么减少热量摄取,身体相对应的做法是减少内脏消耗,越是不吃,内脏消耗就愈来愈低,结果导致排毒下降、再生停止、内分泌减少、过滤变慢、消化退步、内脏缩小、肌肉萎缩状态,反映在体态,就是为了保留热量的虚胖。


基础代谢率提升时,身体的显性表现是:不论怎么多吃,身形体态就是精瘦,体重不会往上飙升,因为内脏工厂运行正常,灯火通明,结果导致排毒提升、再生旺盛、内分泌充裕、过滤完全、消化迅速、内脏火红、肌肉紧实状态。
刘妈妈和女儿之间的差异,就在前面的饮食决定,接着身体会产生要如何保留身体热量的决策,之后再运用基础代谢率这个工具,调节卡路里,反映出来的结果就是脂肪储存量,所以重点不完全是在饮食的多寡。


一般人都有个刻板印象:人过了中年,代谢慢,所以容易胖。我要再次强调,基础代谢率是一个工具,是为了精瘦而调节用量,不一定到了中年就会下降,而是要看身体是否有状况,导致出现优先保留身体热量的决策。当然中年以后,身体会有退化、慢性病、更年期、快速老化等状态,导致基础代谢率下降,与年轻时相比,是会陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲连喝水都会胖。所以「节食」与「不要节食」都要看身体条件而定。


当我们发现基础代谢率出现显着变动时,应先跳脱体重数字的表象,而是要深究身体要表达的意涵。刘妈妈的基础代谢率下降,是不是为了要达成保留热量的功能目标?所以体重增加;至于女儿的基础代谢率提升,是不是表达一种明示或暗示,透露身体隐藏了什么问题?这是背后隐藏原因,我们必须要一一抽丝剥茧,才能找出原因,避免胡乱减重,让身体陷入无尽的伤害。

胆固醇过高不是吃出来的,是体内系统忘了煞车

脂肪对身体的重要性,过多过少都不好,需要恰到好处。胆固醇跟脂肪一样背负相同的罪名,胆固醇过高时,心血管疾病发生率也会增高,因此不少人在健康检查发现胆固醇数值过高后,就会被严格警告不准贪吃含有胆固醇食物,接着一连串的食物名单都被一一列举出来,然而一段时间控制后,胆固醇数值就变漂亮了吗?


当然不会,就像刘妈妈与女儿的例子,即使进食量有严格控制,依然无法有效减重,同样的概念适用在胆固醇上面,必须先探究身体可能出现哪些状况,再予以解决,而非一味控制食量或食物种类。

●作者简基城,台北医学大学医学系毕业、美国加州大学洛杉矶校区(UCLA)公共卫生学院硕士、国立清华大学生命科学院博士。曾在中央研究院生化研究所从事博士后研究,现任新竹东元综合医院(教学医院)资深副院长。
在UCLA攻读公共卫生硕士时,即预见台湾高龄化社会的来临,于是长期投入抗老医学研究和临床治疗。回台后担任新竹科学园区管理局员工诊所院长多年,却发现这些「高理性人」反而对于网路上取得的保健资讯多有误解。他主张正确的健康照护哲学应该将重点放在底层生理原理和长期效益上,经常受邀演讲,积极推广健康乐活的理念。
另着有《健康零漏洞:简基城博士独创六大系统健康自疗法》。本文已获平安文化出版授权使用,转载自《精瘦练习:抗老名医教你永不复胖的秘密,打造完美体脂比例!》
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