最简单易学的马甲线训练方法

2018-03-11 18:21:22来源:互联网

【导读】最简单易学的马甲线训练方法。女人拥有马甲线是一种性感的标志,它令女人羡慕,令男人着迷。可是,想要锻炼出性感的马甲线不是一件简单的事哦。那么,最简单易学的马甲线训练方法是什么呢?下面跟着小编一起来看看吧。

1 仰卧卷腹

Step1:仰卧在垫子上,双腿自然弯曲,双脚与髋同宽。一侧手扶住头,另一侧手45度伸直。

Step2:呼气并慢慢抬起上身,让胸椎至肩胛骨的部分离开垫子。


最简单易学的马甲线训练方法

【教练提示:】此动作练习重点是上腹部,减少颈部用力,所以头应枕在手上,骨盆和膝盖保持稳定不动哦!!

2 空中行走

Step1:仰卧在垫子上,双脚并拢。双手放在身体两侧,手心朝上。

Step2:保持脊柱稳定,抬起右腿,直到与身体呈90°,同时另一条腿压住地面。


最简单易学的马甲线训练方法

Step3:保持髋稳定,抬起左腿,双腿与身体呈90°,同时并拢双腿。之后,保持左腿不动,落下右腿。再落下左腿回到Step1。

【教练提示:】这套练习重点在下腹部。保持自然呼吸不要屏气,若觉得腹部力量不够而出现过多的身体晃动,可以将直腿上抬的动作改为屈膝90°,但尽量不要过多借助手臂力量。

3 侧卧卷腹

Step1:侧卧于垫子上,双脚并拢屈膝90°,使脚、髋、肩呈一条直线。手心向下贴地。

Step2:呼气的同时上方侧腹发力,带动身体向上up,颈部放松,下侧手臂可以轻微辅助支撑。

【教练提示:】将腹部收紧向脊柱靠拢,不要过多借助手臂力量,不然会事倍功半哦!! #这么简单?那就来难点!

难度一:呼气,在抬腿的基础上,将上身同时抬起。保持双脚并拢,膝盖上提。


最简单易学的马甲线训练方法

难度二:双脚可以夹住一个小的重力球,大腿内侧和上方侧腹要同时发力,基本姿势与难度一相同哦!你学会了吗哈哈? 4 Plank平板支撑

基本姿势:双手手肘在肩膀的正下方,双脚与髋同宽,肩、髋、脚踝在一条直线上。将腹部收紧,使核心部位有力支撑脊柱,颈部放松。

难度升级:mm们若是掌握了基础动作,此时可以将单脚抬起,停住保持5个呼吸,再换另一只脚抬起。


最简单易学的马甲线训练方法

难度降级:在基础动作模式上,双膝落地。注意腹部内收不要塌腰哦!初次练习的mm们不用着急,可以降低难度慢慢练习。【教练提示:】这套核心训练可以打造出180°全方位腹肌,伸直支撑的大腿要用力上提。若核心力量不够而使腰部疼痛时,要立刻选择简单版或停下来哦~~~

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